Розминка перед тренуванням

Одні навмисно нехтують розминкою, інші виконують її неправильно (на мій погляд), треті розминаються так, що вже на тренування сил не залишається. Ніби всі розуміють, що розминка потрібна, але не всі розуміють, навіщо і якою саме вона має бути.

Розминка – річ специфічна, тобто немає якоїсь певної послідовності рухів, і якогось універсального способу. Але завдання абсолютно будь розминки полягає в тому, щоб підготувати м’язи, суглоби, серцево-судинну систему і психіку до майбутньої тренуванні.

Не беруся стверджувати, що розминка, ще й якась спеціальна, сприяє зниженню ризиків отримати травму, як стверджують багато. Як приклад, є дослідження, де хокеїсти на траві виконували або спеціальну розминку (маневреність, серцево-судинна розминка, на «швидкість і силу» тощо), або свою звичайну розминку. В результаті використання спеціальної розминки «не було значимо пов’язано з більш низьким рівнем травматизму».

І це при тому, що «бодібілдинг» має найнижчий рівень травматизму, в порівнянні з контактними видами спорту. Тобто навіть у спорті з підвищеним травматизмом, спеціальна розминка не впливала на травми. Травма – річ багатофакторна, вона рідко буває спонтанною. Найчастіше, це накопичувальний ефект, від усталість та інших моментів.

Загалом, можливо, розминка і правда знижує ризик отримання травм, але ніякої підтверджує статистики я не зустрічав, тому не можу заявляти про це з упевненістю.

Чому не бачу сенсу в якості розминки ходити по доріжці, або виконувати статичну розтяжку, писав раніше.

Таким чином, розминка повинна бути певною «репетицією» основної частини тренування. Тобто якщо у вас бігова тренування, то логічно було б побігати перед нею в легкому темпі. Хоча є дані, що наявність або відсутність бігу-розминки, а так само її інтенсивність ніяк не впливають на субмаксимальную продуктивність бігу. А перед силовий тренуванням розумніше було б підготувати опорно-руховий апарат, якому належить важка робота. Тобто розігріти суглоби, зв’язки та інше.

А вже динамічна розминка робочих м’язів дійсно може поліпшити їхню силу і продуктивність. Думається, що це відбувається завдяки активації нервової системи, бо електроміографія не показала різниці в активації самих м’язів, але продуктивність збільшилася. Є навіть дані про те, що розминка перед тренуванням допомагала знизити хворобливість м’язів після тренування, на відміну від заминки.

Разом, зазвичай пропоную таку розминку (якийсь загальний варіант):
– крутим-вертим всіма суглобами (кисті, лікті, плечі і т. д. ) в усі сторони, раз за 15;
– різні махи з невеликими гантельками у всіх напрямках (в сторони, перед собою, ротації);
– присідання без ваги;
– декілька підходів «сідничної екстензіі».

Перед будь-якими важкими вправами, вважаю найкращою розминкою – це виконання цього ж вправи, але з меншою вагою. І усе, до бою готовий!

Висновки:
– розминка повинна підготувати м’язи, суглоби, серцево-судинну систему і психіку до тренуванні;
– підхід, що виконується з меншою вагою, вважаю найкращою розминкою перед конкретним вправою;
– немає ніяких стандартів виконання розминки. Як приклад, якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, потрібно приділити їм трохи більше уваги, попрацювавши з м’язами плечового пояса.